¿Que es el Psyllium?
El Psyllium es una fibra soluble derivada de las semillas de Plantago ovata, una hierba que se cultiva principalmente en la India. La gente usa el psyllium como un suplemento dietético. Está disponible en forma de cáscara, gránulos, cápsulas o polvo. Los fabricantes también pueden enriquecer los cereales para el desayuno y los productos de panadería con psilio. La cáscara de psilio es el principal ingrediente activo del Metamucil, un suplemento de fibra que reduce el estreñimiento.
Debido a su excelente solubilidad en agua, el psyllium puede absorber agua y convertirse en un compuesto espeso y viscoso que resiste la digestión en el intestino delgado.
Su resistencia a la digestión le permite ayudar a regular los niveles altos de colesterol, triglicéridos y azúcar en la sangre. También puede ayudar a controlar el peso y aliviar la diarrea leve, así como el estreñimiento.
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Beneficion del Psyllium
1. El Psyllium alivia el estreñimiento
El Psyllium es un laxante que forma un bulto. Funciona aumentando el tamaño de las heces y ayudando a aliviar el estreñimiento.
Inicialmente, funciona uniéndose a los alimentos parcialmente digeridos que pasan del estómago al intestino delgado.
Luego ayuda a la absorción de agua, lo que aumenta el tamaño y la humedad de las heces. El producto final son heces más grandes y más fáciles de evacuar.
Un estudio encontró que el psyllium, que es una fibra soluble, tiene un mayor efecto que el salvado de trigo, que es una fibra insoluble, en la humedad, el peso total y la textura de las heces.
Otro estudio demostró que tomar 5,1 gramos (g) de psyllium dos veces al día durante 2 semanas aumentó significativamente el contenido de agua y el peso de las heces, así como el número total de evacuaciones, en 170 individuos con estreñimiento crónico.
Por estas razones, la toma de suplementos de psyllium promueve la regularidad.
2. Puede ayudar a tratar la diarrea
Las investigaciones muestran que el psilio puede aliviar la diarrea. Lo hace actuando como un agente absorbente de agua. Puede aumentar el grosor de las heces y ralentizar su paso por el colon.
Un estudio más antiguo mostró que la cáscara de psilio disminuía significativamente la diarrea en 30 personas que estaban recibiendo radioterapia para el cáncer.
En otro estudio más antiguo, los investigadores trataron a ocho personas que tenían diarrea inducida por la lactulosa con 3,5 g de psilio tres veces al día. Al hacerlo, aumentaron el tiempo de vaciado del estómago de 69 a 87 minutos, con la consiguiente disminución de la velocidad del colon, lo que significó menos evacuaciones.
Por lo tanto, el psilio puede prevenir el estreñimiento y reducir la diarrea, ayudando efectivamente a normalizar las evacuaciones intestinales.
3. Puede reducir los niveles de azúcar en la sangre
Tomar suplementos de fibra puede ayudar a controlar la respuesta glucémica del cuerpo a una comida, como reducir los niveles de insulina y de azúcar en la sangre. Esto es particularmente el caso de las fibras solubles en agua como el psyllium.
De hecho, el psyllium funciona mejor para este mecanismo que otras fibras, como el salvado. Esto se debe a que el gel que forma las fibras en el psyllium puede retardar la digestión de los alimentos, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.
En un estudio, los investigadores dieron a 51 personas con diabetes tipo 2 y estreñimiento 10 g de psilio dos veces al día. Esto resultó en una reducción del estreñimiento, del peso corporal, de los niveles de azúcar en la sangre y del colesterol.
Debido a que el psilio retrasa la digestión de los alimentos, las personas deben tomarlo con la comida, en lugar de solo, por lo que tiene un mayor efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre (13).
Parece que una dosis diaria de al menos 10,2 g puede promover la disminución de los niveles de azúcar en la sangre.
4. Puede aumentar la saciedad y ayudar a la pérdida de peso
Las fibras que forman compuestos viscosos, incluido el psilio, pueden ayudar a controlar el apetito y ayudar a la pérdida de peso.
El psilio puede ayudar a controlar el apetito al retrasar el vaciado del estómago y reducir el apetito. La disminución del apetito y la ingesta de calorías puede ayudar a la pérdida de peso.
Un estudio encontró que tomar hasta 10,2 g de psilio antes del desayuno y el almuerzo llevó a una reducción significativa del hambre, el deseo de comer y un aumento de la sensación de saciedad entre las comidas en comparación con un placebo.
Otro estudio más antiguo de 2011 demostró que la suplementación de psilio por sí sola, así como en combinación con una dieta rica en fibras, dio como resultado una reducción significativa del peso, del índice de masa corporal y del porcentaje de grasa corporal.
Dicho esto, una revisión de 22 ensayos realizada en el año 2023 no informó ningún efecto general del psilio en el peso corporal, el IMC o la circunferencia de la cintura (19).
Los investigadores necesitan hacer más estudios antes de conocer los verdaderos efectos del psilio en la pérdida de peso.
5. Puede reducir los niveles de colesterol
El psilio se une a la grasa y a los ácidos biliares, ayudando al cuerpo a excretarlos.
En el proceso de reemplazar estos ácidos biliares perdidos, el hígado utiliza el colesterol para producir más. Como resultado, los niveles de colesterol en la sangre disminuyen.
En un estudio, 47 participantes saludables experimentaron una reducción del 6% en el colesterol LDL («malo») después de tomar 6 g de psyllium cada día durante 6 semanas.
Además, el psilio puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL («bueno»).
En un estudio, la toma de 5,1 g dos veces al día durante 8 semanas resultó en una disminución del colesterol total y del LDL, así como en un aumento de los niveles de HDL en 49 personas con diabetes de tipo 2.
Curiosamente, una revisión de 21 estudios informó que las reducciones del colesterol total y del LDL dependen de la dosis. Esto significa que se observaron mayores resultados con tratamientos de 20,4 g de psilio por día que con 3,0 g por día.
6. Parece ser bueno para el corazón
Todos los tipos de fibra pueden ser buenos para el corazón. La Asociación Americana del Corazón (AHA) dice que la fibra dietética puede mejorar el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y obesidad.
Las fibras solubles en agua, incluyendo el psilio, podrían ayudar a reducir los triglicéridos en la sangre, la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Una revisión de 28 ensayos encontró que la toma de una mediana de 10,2 g de psilio por día podría mejorar eficazmente los marcadores de la salud cardíaca, incluida la reducción del colesterol LDL. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Una revisión de 11 ensayos realizada en 2023 informó que el psilio podría reducir la presión arterial sistólica en 2,04 milímetros de mercurio (mmHg). Los autores recomiendan el uso del psilio para ayudar a tratar la hipertensión.
7. Tiene efectos prebióticos
Los prebióticos son compuestos no digeribles que nutren las bacterias intestinales y las ayudan a crecer. Los investigadores creen que el psilio tiene efectos prebióticos.
Aunque el psilio es algo resistente a la fermentación, las bacterias intestinales pueden fermentar una pequeña porción de las fibras de psilio. Esta fermentación puede producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC), incluyendo el butirato. Las investigaciones han vinculado los AGCC con los beneficios para la salud.
Además, debido a que fermenta más lentamente que otras fibras, el psyllium no aumenta el gas ni las molestias digestivas.
De hecho, el tratamiento con psilio durante 4 meses ayudó a reducir los síntomas digestivos en una diferencia del 45% en las personas con colitis ulcerosa (CU) en comparación con el placebo (28).